摘要：目前进入二十一世纪，国人的平均寿命是67.8岁，疾病病谱发生了根本的变化，慢性非传染性疾病， 老年慢性退行性疾成为造成死亡的头号杀手。如何从根本改变这种近况需要从饮食入手。本文对日本餐桌上常食用的食物，以及比较科学的饮食习惯进行了探讨研讨。
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关键词：日本饮食 生食 寿司
中图分类号：TS971 文献标识码：A 文章编号：1672-5336（2017）22-0054-03
日本国是位于亚洲大陆东岸外的太平洋岛国。西、北隔东海、领土由北海道、本州、四国、九州四个大岛和3900多个小岛组成，世界卫生组织曾统计显示，日本人平均寿命为83岁，位居世界第一。据日本共同社报道，按性别分，日本女性人均寿命为86岁，居世界第一；而男性为79岁，位居世界第三。日本人长寿的原因有很多，其核心因素是日本良好的饮食习惯。日本饮食结构荤素搭配合理，热能供给合理有利于避免慢性疾病发生，在日本患肥胖症、高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病、恶心肿瘤等慢性非传染性疾病发病率很低，主要得益于健康的饮食结构，现在欧美国家都把日本的饮食结构作为一种参考。
1 日本餐桌的主食
1.1 日本餐桌主食以稻米为主
日本人均年消费谷物约：90kg，平均每天消费256kg；在日本米饭是饮食主要食物来源，也是提供人体能量来源的主要食物，其食用措施，一般是把大米煮成白米饭搭配菜肴进餐，除此还和赤豆煮饭就餐。例如绿豆米饭，栗子糯香米饭，白果米饭，醋饭主要以海鲜为主，把海鱼、虾、鸡蛋等放在饭团上，手捏四喜饭团蘸着酱油吃。蒸煮的食物保留了食物营养素，并不会产生有害的或致癌化学物质，蒸煮米饭时配上其他豆类起到蛋白质的互补影响，高蛋白低热能非常适合营养过剩的现代人的饮食。
1.2 日本拉面
有人说日本拉面是中国传入日本，经过上千年的演化和本土化变成日本独特的面食文化，日本有三大面食乌冬面、荞麦面、拉面。日本面条在制作时喜欢熬煮汤，熬汤用的料有棒子骨、鸡骨、豚鱼骨、海带、竹夹鱼，面条成熟措施以煮为主，热面类似中国汤面。有用菠菜汁、胡萝卜汁、玉米汁、做成不同颜色面条，一般配上冷面汁。给人视角的享受，愉悦心情，把吃面条当做一种享受，面食不仅能提供人体的能量，还含有人体所需的丰富的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、植物化学素等成分。而小麦胚芽有很丰富的维生素E，具有抗氧化把体内自由基（有害物质）排除之外并且具有抗衰老影响。常吃面条可以保持一颗平静的心态，也可以保持健康苗条的身材。这也是日本没有太多肥胖人的原因。
1.3 日本豆腐及豆制品
豆腐是中国发明的，传入日本之后经过改良和加工创造了举世闻名的日本豆腐，现代日本豆腐出口全世界第一，日本豆腐是用葡萄糖酸为内酯为凝固剂生产的豆腐。改变了传统的用卤水点豆腐的制作措施，可减少蛋白质流失，并使豆腐的保水率提高，比常规措施多出豆腐近一倍；且豆腐质地细嫩、有光泽，适口性好，清洁卫生。日本豆腐有白色内酯豆腐还有黄色鸡蛋豆腐，口感细腻，质地滑嫩，日本豆腐是日本非常喜欢的食物，常用来冷吃或者做成汤或者配料食用，由于黄豆加工成豆腐其蛋白质营养素吸收率极大提高，而且豆类含有的蛋白质属于优质蛋白质，/豆有植物性荷尔蒙有利于女性，其实/豆对男性也是绝佳保健食品。常吃豆类和豆制品的日本男人，患前列腺癌几率比西方男人低。/豆对改善男性的骨质流失一样有效。男性过了60岁，骨质会开始流失，情/和更年期妇女一样严重。长寿日本餐桌必不可少的食物就是豆类，在日本宁可一日无肉不可一日无豆。豆类及豆制品是长寿食物。
2 肉类以海鲜鱼类为主
日本四面环海，到处有丰富的渔场，而且日本沿海有暖流，也有寒流，这种海洋气候的变化也给日本打捞不同种类季节的鱼，日语论文题目，这种大自然的恩赐，是其他地方无法比拟的。日本料理以生吃海产品为主，海产品富含各种不饱和脂肪酸和维生素，深海鱼中的Omega-3脂肪酸可以阻止血液凝结、/少血管收缩、降低三酸甘油脂等，对心脑血管特/有益。富含Omega-3脂肪酸的鱼包括三文鱼、秋刀鱼、石斑鱼、鲑鱼等，这些鱼类在日本产量很大，美国心脏协会（AHA）建议。每星期吃2次鱼，会让男性患高脂血症、中风的年龄会降低，这也是日本长寿健康的秘诀。
3 日本料理追求清淡
日本料理的特色为生、冷、油脂少、种类多，日本料理味道鲜美，保持原味，清淡不腻，很多菜都是生吃清淡少油是典型的日本饮食的特征之一。现代医学证实在欧美发达国家以油炸为主或者煎、扒、烤为主烹调国家，其高血脂的患病率很高，在中国，烹饪食品时大量使用油，而日本料理则几乎不怎么用油。在日式料理中，用油的措施是随佛教产生的精进料理，精进料理的用油皆为植物油，如菜籽油、/油、大豆油等。而日本做菜以生食、煮、蒸为主，极少用油炒，尽量保持原料固有的味道及特性，这些做法决定了日本饮食必然具有少油、新鲜、清淡的特点。植物油脂不饱和脂肪酸含量高，储藏在人体时间短可以轻易排除体外，不会对血管造成压力，这和中国长寿之乡巴马人饮食非常相似，巴马吃的油脂的是火麻油和茶油，巴马患心脑血管疾病的人几乎没有。日本清淡少用油饮食被称为植物型饮食。对人体的健康非常有益。
4 美味健康的调味品
日本调料理所用的调味品多达100多种，其品种最多超出食客的想象，如常用的调味料有日本醋、猪扒汁、拉面白汤、日本清酒、纳豆、日本芥末、味增、紫苏叶、大根等、在加味的措施上大都以先放糖、味淋酒，后方酱油、盐，因糖和酒不但能起到调解口味影响，而且还能维护素菜里的各种营养成分。日本酱油制作有严格的工艺，用大豆发酵，酱油含有多种维生素和矿物质，可降低人体胆固醇，降低心血管疾病的发病率，并能减少自由基对人体的损害，其效果与一杯红葡萄酒相当。味增也是日本调味品最常见的一种调味品，而制作菜肴时主要以味噌汤的方式食用味噌，此外在蒸鱼、肉、蔬菜时加入味噌、糖、醋等拌和的调味料，能使菜的味道更鲜美，经常食用有利于身体健康。日本人的长寿就与经常食用味噌有关。味噌中含有较多的蛋白质、脂肪、糖类以及铁、钙、锌、维生素B1、B2和尼克酸等营养物质。日本广岛学院伊藤弘明教授等人，通过实验证明，常吃味噌能预防肝癌、胃癌和大肠癌等疾病，此外，还可以抑制或降低血液中的胆固醇，抑制体内脂肪的积聚，有改善便秘、预防高血压、糖尿病等功效。 5日本的生食
日本喜欢吃生食，其中刺身是日本饮食最大最典型的代表，这种美食现在风靡于全世界，“刺身”，即生鱼片，是日本最佳的美食。三文鱼是生鱼片的上等材料。刺身最常用的材料是海鱼，而且是最新鲜的鱼。常见的有三文鱼、鲷鱼、比目鱼、鲣鱼、鲈鱼、鲻鱼等刺身的佐料主要有龟甲万田酱油、山葵泥或山葵膏（浅绿色，类似芥末），还有醋、姜末、萝卜泥和酒，配上柠檬水，“刺身”除了是高蛋白。低热量的健康食品外，还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质和微量元素，并且还含有丰富的不饱和脂肪酸。能有效地降低高血压和心脏病发病率，还对关节炎、乳腺癌等慢性疾病有益处，对胎儿和儿童的生产发育有促进影响。生食可以均衡吸收完整营养素，强化人体的免疫系统，提高抵抗力、净血排毒，食疗养生，加上有效运动可以彻底改善骨质，有病去病，无病强身。
6 寿司
寿司（susi或称sushi）是一种日本料理，日本常说“有鱼的地方就有寿司”正宗日式寿司用的是瘦小而带甜味的日本珍珠米和糯米按照1：1的比例蒸好待降温后才用来制作寿司。加入适量的寿司醋、糖、清酒、盐等调味，用醋、白糖、清酒等调味品调味过的饭（简称醋饭），再加上鱼肉、海鲜、大虾、蔬菜或鸡蛋等作配料，日本寿司制作时必不可少的就是海苔，海苔中所含的藻胆蛋白具有降血糖，抵抗肿瘤影响，海苔中还含有维生素A和维生素E有增强记忆的影响。海苔中的矿物质能维持人体酸碱平衡，纤维素含量高可以促进肠胃蠕动防止便秘，寿司是女性完美的营养食品。
7 日本茶会料理
喜欢喝茶是日本饮食习惯，室町时代（公元14世纪）在日本茶道盛行，于是出现了茶宴和茶会料理。刚开始的时候茶会料理只是茶道的点缀，十分简单到了室町末期，变得非常豪华奢侈，最后由茶道创世人千利休又恢复了原来清淡朴素的面目。茶会料理尽量在场地和人工方面节约，主食只用三器――饭碗、汤碗、和小碟子。间中还有汤、梅干、水果、有时候会送上两三道山珍海味，最后是茶。茶会料理从名字就可以知道这个料理和茶道有联系，而这个料理确实也是由中国的茶文化传道日本后才兴起的料理。一开始也确实是茶道聚会后面的主要食物，但是真正有名的“普茶料理”却是在大豆传入日本后兴起的，料理的主体是豆制品和大量的蔬菜，没有一点荤腥。这种料理只有去日本寺院才能品尝到，现代的生活节奏日益加快，人们的负担越来越重，精神也越来越紧张。每个人既要在事业上有所成就，又要在生活中扮演好各自的角色，所以总显得有些疲惫不堪。如果说喝酒可以使人创造激情，那么饮茶可以使人在纷繁复杂充满各种欲望的人世间，洗涤浮躁的心灵深处，继而复归平静、理性，纷杂的内心被涤荡殆尽，名利被隔绝在心灵之外，满心被茶香包裹、为茶味浸润，呷上一口，唇齿间、心神间，无不为之香、为之爽，茶总是可以给人一份宁静、一份淡泊、一个心灵的栖息地。世界卫生组织也曾统计过引起不健康的方式有很多，但压力过大却是头号杀手，放松生活品茶一杯，也是健康的一种生活方式。
4 结语
WHO健康定义健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。WHO报告指出，健康与长寿取决于下列因素，遗传因素占15%；环境因素占17%，自然环境、社会环境；医疗因素占8%；生活方式占60%；饮食、运动、心理。报告十分强调加强健康教学、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。日本健康长寿的饮食思想值得我们学习借鉴。
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